PLAN ENTRENAMIENTO TRIATLON SPRINT

La lesión que llevo arrastrando varios meses no me aparta totalmente del deporte, pero si me hace darle vueltas a los métodos de entrenamiento y competiciones a afrontar.

Aunque voy mejorando muy poco a poco, en este año me he planteado trabajar solo las distancias cortas(máximo 10Km).Por otro lado esta demostrado que en bici mis soleos sufren menos. Todos estos factores me están empujando a probar el triatlon. De momento he encontrado este plan en la pagina http://www.centaurosdelmar.com pagina muy recomendable y con muchos consejos.

"Con 8 horas semanales de entrenamiento puedes afrontar un triatlón sprint (750m, 20 km, 5km) con 12 horas uno olímpico (1,5 km, 40 km, 10 km) y con unas 16 horas un Ironman (3,8km, 180km, 42,195km). En este artículo propongo un plan de 4 semanas para acabar sin problemas un triatlón de distancias sprint.

Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para prácticamente cualquier deportista.

	Semana #1	Semana #2	Semana #3	Semana #4
Lunes	1000 m de natación	1500 m de natación	2000 m de natación	1000 m de natación
Martes	40 min de carrera a pie	45 min de carrera a pie	rodar 30 min en bici y 45 min de carrera a pie	40 min de carrera a pie
Miércoles	1 h en bicicleta	1 h en bicicleta	1h 30 min en bicicleta	Bicicleta durante 1 hora
Jueves	1500 m de natación	1000 m de natación	500 m de nadar, carrera de 5km (ritmo de carrera)	1000 m de natación
Viernes	Descanso	Descanso o breve salida en bici	Descanso	descanso
Sábado	Salida en bicicleta: 1h 30 min	Salida en bicicleta: 1h 30 min	Salida en bicicleta: 2 h (unos 50km)	descanso
Domingo	45 min carrera a pie	1 hora de carrera a pie	1 h de carrera a pie	Competición

Nunca dejes de practicar ejercicios de técnica en el agua. Para nadar deprisa, tan importante son las series como la técnica. Entrenamientos de técnica:
- el cepillo. Realizar una brazada normal, pero más lenta de lo habitual. Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos abiertos antes de entrar en el agua.
- con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la frecuencia de pateo. También se puede variar y hacerlo con aletas.
- nadar sólo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante.
- nadar haciendo el perrito. Entrenamos el recobro acuático.

Si no puedes nadar en aguas abiertas, hazlo en piscina. Pero nunca es lo mismo, calcula que cada empujón en la pared pueden ser unos 5 metros de avance, o sea un 20 % en una piscina de 25 metros. Tenlo en cuenta cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de equivalencia.

Has de entrenar por encima de ese ritmo de competición, en ese ritmo y por debajo, para que tu cuerpo se haga eficiente a la hora de obtener su energía independientemente de la intensidad a la que trabaje. No sobrepases tu límite en competición porque agotarás demasiado pronto tus depósitos de glucógeno y al final lo pagarás teniendo que ir muy por debajo de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsómetro podrás controlar perfectamente cuál es ese ritmo, basándote en tus pulsaciones.
Igual que practicas las transiciones no está de más que algún día practiques los cambios de rueda y de cámara, para automatizar el proceso lo más posible."

"EL PIRATA". MARCO PANTANI

Hace 8 años falleció Marco Pantani, historias de dopaje aparte, siempre lo tendré en el recuerdo por ataques espectaculares muy lejos cuando nadie lo esperaba. Hoy he leído este articulo en www.marca.com y he pensado en compartirlo.

"Marco Pantani (Cesena, 1970) fue un corredor particular. Su fisionomía: calvo, con perilla, el pañuelo y los pendientes; le hacía fácilmente identificable sobre el asfalto. También su manera de correr. Romántico. Con clase. Valiente. Pantani disfrutaba donde otros sufrían y viceversa. Cuando el resto se retorcía, Marco se elevaba y bailaba sobre la bicicleta. Puro espectáculo. Su muerte, dramática en un hotel, se asemeja en parte a la de otros ciclistas especiales como la de 'el Chava' en 2003 o la de Vanderbroucke seis años después.

Entre sus mejores recuerdos brillan con luz propia su duelo ante Ullrich, el corredor más fuerte por aquel entonces, en el Tour de 1998. El italiano lanzó un ataque épico bajo la lluvia en el Galibier. Un abordaje de los que quedan en la retina. Ese año ganó el Giro y el Tour, algo al alcance de muy pocos. Antes asombró en el Mundial de Duitama o el en Tour del 97, donde fue el rey de la montaña. En 1999 llegaría el declive. Su expulsión del Giro significaría el preludio del fin.

De la gloria al infierno
Volvió al ciclismo, pero nunca fue el mismo. Con todo, levantó dos veces los brazos en el Tour del 2000. Después se encerró en casa. No quería salir, ni ver a los periodistas. Cayó en depresión y siguió coqueteando con sustancias peligrosas. En 2004 su corazón se paró en una modesta habitación de un hotel en Rimini. La presión había podido con un corredor que con tan sólo 24 años ya era un mito. El Pirata se fue, sí, pero su espíritu todavía perdura en la leyenda ciclista."

RODAJE CICLISMO

Como el estado de mis gemelos/soleos no me deja entrenar como siempre y hasta que esto ocurra estoy saliendo con la bici de carretera. Aprovecho para hacer fondo y además conocer otros deportes. Esta mañana he salido con la grupeta de los Galgos Bikers, gente muy sana y ciclistas de siempre que me hacen aprender como va esto en cada salida. Hoy nos hemos hecho 80 Km en casi 3h.

La ruta Silla-Almussafes-Algemesi- Albalat de la Ribera-Sueca-Cullera-Perello-El Romani-Silla. El frío infernal, además acompañado de viento en contra en gran parte del recorrido.

La verdad es que no hay mal que por bien no venga, la puñetera lesión esta consiguiendo que mejore cada día en la bici. Así que quizá algún día gane tiempo en el sector bici de los duatlones.